近日，“告别游泳圈”“甩掉双下巴”“重拾小蛮腰”等关键词热度空前，白米、白面等精制碳水堪比洪水猛兽，广大减重人群则艰难地抵御着诱惑。

其实，换种方式，比如把米饭放冰箱冷藏，精制碳水也能变成一种“宝藏碳水”——抗性淀粉，不仅不长肉，还能帮助减重、控糖、调节肠道健康。

淀粉家族的“超强特工”

淀粉是人类饮食中最主要的碳水化合物成分，常见的淀粉类食物有大米、糙米、小麦等，是中国人餐桌上当之无愧的“主角”之一，从古至今皆如此。

淀粉为人体提供能量的同时，也可能带来诸多健康隐患：过度摄入某些淀粉类食物如精白米面被证明是糖尿病、血脂异常等诸多慢性病的“根源”之一。因为这些精制碳水中含有较多的快速消化淀粉，一入口便会被小肠迅速消化吸收变成葡萄糖，导致血糖快速升高的同时，多余的热量还会转化成脂肪堆积在肝脏等腹部器官中。

但其实，淀粉家族内部还“潜伏”着一位“超级特工”——抗性淀粉（Resistant Starch，简称RS）。抗性淀粉可以轻易地避开小肠的吸收，基本不会被消化，但却能在大肠中被肠道菌群发酵降解。所以，这位“超级特工”拥有控糖、改善肠道菌群、减重、促进矿物质吸收等多种“超能力”。

“超强特工”潜伏在哪儿？

这些“超能力”是不是让人很心动，恨不得马上把这位“超级特工”请到家？其实，“超级特工”是一个组合，有五位成员：物理包埋淀粉（RS1）、天然抗性淀粉（RS2）、回生淀粉（RS3）、化学改性淀粉（RS4）、淀粉－ 脂质复合物（RS5）.

前面两类可以从食物中获取，而后面三类则需要另外制备。在常见食物中，抗性淀粉含量更高的食物包括：薯类、谷物、豆类以及青香蕉、青木瓜等部分水果。

如何召唤更多的“超级特工”

“超级特工”能力虽强，却不“耐造”。研磨、加热等加工过程都会让淀粉结构受到破坏，抗性能力便会明显降低。

以土豆为例，生土豆中抗性淀粉含量高达64%，但蒸熟以后含量会下降至12.4%。而生的大米粒抗性淀粉含量约62.8%，研磨成米粉后含量约为44.4%，但煮熟变成米饭后，抗性淀粉含量仅为可怜的0.4%。

所以，大部分人的日摄入量达不到15—20g的推荐量。要想召唤更多的“超级特工”，仅靠将抗性淀粉含量高的食物请上餐桌可不够，除非生吃。不必担心，四招教您高效“召唤”抗性淀粉。

用优质碳水部分替代精米精面，杂粮、杂豆、薯类等优质碳水不仅升糖指数更低，烹饪后的抗性淀粉含量也比米饭、馒头更高。

米饭、面包、馒头等精制碳水建议在冰箱冷藏后再微波炉加热食用。食物在煮熟、冷却过程中易生成回生淀粉RS3，以大米为例，冷藏过夜的米饭抗性淀粉含量会从0.4%上升至15.6%左右。土豆粉、红薯粉、米粉等在制作过程中也会产生回升淀粉，比纯大米、馒头抗性淀粉更高。同时推荐将米饭等食物放在冰箱中冷藏（4℃左右的环境），实验数据表明，这样回生的抗性淀粉含量明显高于室温下（25℃左右）冷却的。

淀粉类食物尽量采用少水的烹饪方式，减少淀粉糊化程度。如蒸米饭抗性淀粉含量高于米粥；烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

烘焙、烹饪需要用到淀粉的话，不妨换成高直链玉米淀粉（改良后的玉米淀粉，抗性淀粉含量高）。（朱小伶）

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