近日，“告別游泳圈”“甩掉雙下巴”“重拾小蠻腰”等關鍵詞熱度空前，白米、白面等精制碳水堪比洪水猛獸，廣大減重人群則艱難地抵御著誘惑。

其實，換種方式，比如把米飯放冰箱冷藏，精制碳水也能變成一種“寶藏碳水”——抗性澱粉，不僅不長肉，還能幫助減重、控糖、調節腸道健康。

澱粉家族的“超強特工”

澱粉是人類飲食中最主要的碳水化合物成分，常見的澱粉類食物有大米、糙米、小麥等，是中國人餐桌上當之無愧的“主角”之一，從古至今皆如此。

澱粉為人體提供能量的同時，也可能帶來諸多健康隱患：過度攝入某些澱粉類食物如精白米面被証明是糖尿病、血脂異常等諸多慢性病的“根源”之一。因為這些精制碳水中含有較多的快速消化澱粉，一入口便會被小腸迅速消化吸收變成葡萄糖，導致血糖快速升高的同時，多余的熱量還會轉化成脂肪堆積在肝臟等腹部器官中。

但其實，澱粉家族內部還“潛伏”著一位“超級特工”——抗性澱粉（Resistant Starch，簡稱RS）。抗性澱粉可以輕易地避開小腸的吸收，基本不會被消化，但卻能在大腸中被腸道菌群發酵降解。所以，這位“超級特工”擁有控糖、改善腸道菌群、減重、促進礦物質吸收等多種“超能力”。

“超強特工”潛伏在哪兒？

這些“超能力”是不是讓人很心動，恨不得馬上把這位“超級特工”請到家？其實，“超級特工”是一個組合，有五位成員：物理包埋澱粉（RS1）、天然抗性澱粉（RS2）、回生澱粉（RS3）、化學改性澱粉（RS4）、澱粉－ 脂質復合物（RS5）.

前面兩類可以從食物中獲取，而后面三類則需要另外制備。在常見食物中，抗性澱粉含量更高的食物包括：薯類、谷物、豆類以及青香蕉、青木瓜等部分水果。

如何召喚更多的“超級特工”

“超級特工”能力雖強，卻不“耐造”。研磨、加熱等加工過程都會讓澱粉結構受到破壞，抗性能力便會明顯降低。

以土豆為例，生土豆中抗性澱粉含量高達64%，但蒸熟以后含量會下降至12.4%。而生的大米粒抗性澱粉含量約62.8%，研磨成米粉后含量約為44.4%，但煮熟變成米飯后，抗性澱粉含量僅為可憐的0.4%。

所以，大部分人的日攝入量達不到15—20g的推薦量。要想召喚更多的“超級特工”，僅靠將抗性澱粉含量高的食物請上餐桌可不夠，除非生吃。不必擔心，四招教您高效“召喚”抗性澱粉。

用優質碳水部分替代精米精面，雜糧、雜豆、薯類等優質碳水不僅升糖指數更低，烹飪后的抗性澱粉含量也比米飯、饅頭更高。

米飯、面包、饅頭等精制碳水建議在冰箱冷藏后再微波爐加熱食用。食物在煮熟、冷卻過程中易生成回生澱粉RS3，以大米為例，冷藏過夜的米飯抗性澱粉含量會從0.4%上升至15.6%左右。土豆粉、紅薯粉、米粉等在制作過程中也會產生回升澱粉，比純大米、饅頭抗性澱粉更高。同時推薦將米飯等食物放在冰箱中冷藏（4℃左右的環境），實驗數據表明，這樣回生的抗性澱粉含量明顯高於室溫下（25℃左右）冷卻的。

澱粉類食物盡量採用少水的烹飪方式，減少澱粉糊化程度。如蒸米飯抗性澱粉含量高於米粥﹔烤土豆抗性澱粉含量高於煮土豆。

烘焙、烹飪需要用到澱粉的話，不妨換成高直鏈玉米澱粉（改良后的玉米澱粉，抗性澱粉含量高）。（朱小伶）

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