镜子里的脸，一天圆过一天；柜子里的衣服，一件紧过一件；体重秤上的数字，就像泰山一样稳，任你饿得头晕、跑得腿软，它就是不肯往下掉……与其无奈叹气，不如找找科学原因——看看是不是胰岛素出了问题。

胰岛素在很多人的观念中只与糖尿病相关，但它其实是掌管身体能量的“大管家”。吃完饭后，血糖升高，胰岛素这位管家便闪亮登场：拿着钥匙打开细胞大门，把血糖塞进去变成能量。血糖用不完怎么办？“管家”自有妙招：把它们变成脂肪存起来！

没错，胰岛素和体重管理，可是有着直接的联系。如果体内胰岛素能高效工作，它便是控制体重的“好帮手”，如果体内胰岛素水平失衡，比如发生了胰岛素抵抗，那它将是减肥路上的“拦路虎”。

为什么减肥难？“真凶”可能就是胰岛素抵抗。身体长期受到来自奶茶、蛋糕、精米白面的能量“轰炸”，胰岛频繁高强度工作，渐渐地疲惫不堪。同时，不堪其扰的细胞们也不耐烦了：“天天来敲门，烦不烦！”于是它们开始“装死”不听指令。于是，降血糖速度变得越来越缓慢，身体一看血糖没降下去，只好派出更多胰岛素“援军”来帮忙，但最终会变成胰岛素抵抗。

长期胰岛素抵抗的直接后果便是：大量无法及时进入细胞的能量变成脂肪在身体中安营扎寨，肥胖症便不请自来。

更可怕的是，肥胖又会进一步加剧胰岛素抵抗，于是陷入这样的恶性循环：长期吃高糖、精制主食→血糖快速飙升→胰岛素抵抗→能量无法及时进入“细胞”→脂肪“疯狂”堆积→加剧胰岛素抵抗→减肥越来越难，最终导致体重持续上升。

三步走，让胰岛素成为减重好帮手。

综合上述分析，不难看出减重的核心是稳定血糖，让胰岛素多休息，提高其敏感性，重新和它做好朋友。

控制饮食是避免胰岛素 “过山车”。选择低 GI （血糖生成指数）食物，如全谷物、杂豆、蔬菜、瘦肉、鸡蛋等，这些食物升血糖慢，能减少胰岛素波动。在日常饮食中可用燕麦、糙米代替白米饭，用全麦面包代替白面包。同时，增加膳食纤维和蛋白质：蔬菜、低糖水果、豆类富含膳食纤维，瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶富含优质蛋白，它们能增强饱腹感，延缓血糖上升，减少胰岛素分泌。关键一步是向糖饮、甜点“Say No”：这些是让胰岛素“爆表”的元凶，直接拉入黑名单。

加强运动提高胰岛素敏感性。每周进行150分钟中等强度有氧运动如跑步、游泳、快走等能直接消耗热量，还能改善胰岛素敏感性，让细胞对胰岛素更 “敏感”。同时增加抗阻运动如举哑铃、俯卧撑等力量训练，能增加肌肉量。肌肉越多，基础代谢越高，对胰岛素的敏感性也越强，即使休息时也能消耗更多热量。

生活习惯是“封印”胰岛素抵抗的 “隐形杀手”。优质的睡眠是减重的基础。长期睡眠不足（每天＜7 小时）会让“饱腹激素” 瘦素减少，“饥饿激素”饥饿素增加，让你更想吃，更易胖。学会减压亦是减重道路上的“必修课”，压力大时身体会分泌皮质醇，这种激素会让细胞对胰岛素的 “敏感度下降”，就像胰岛素想把血糖搬进细胞却 “推不动门”，慢慢就形成了胰岛素抵抗。可通过冥想、瑜伽、兴趣爱好等方式缓解压力很重要。规律的进餐更是“封印”胰岛素抵抗的“利剑”。建议三餐定时定量，晚餐别吃太晚，保持胰岛素分泌的稳定节奏，杜绝跳过早餐、暴饮暴食、吃夜宵等不规律饮食习惯。(中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 刘雪莲)

分享让更多人看到