血管一旦堵塞，后果不容小覷。在對生活質量造成明顯影響的情況下，甚至可能直接危機生命安全。但血管從來不會“某天突然就堵了”。在堵塞之前，它已經兢兢業業工作數十年，在歲月侵襲下，血管和皮膚一樣會逐漸老化——彈性下降、管壁變硬。同時，飲食無度、長年熬夜等不健康生活方式會對血管造成諸多傷害，導致血管斑塊悄悄形成。這些斑塊，就像是藏在血管內壁的“不定時炸彈”，也是引發血管堵塞的重要元凶！

那麼，有沒有什麼辦法可以有效預防血管斑塊，降低心腦血管疾病發病率呢？近日，權威期刊《BMC公共衛生》發布了一項中國學者完成的大型全國性隊列研究結果，証實日常生活中堅持4件事，不僅能顯著降低頸動脈斑塊的發生風險，還能推遲其發病時間。

該研究納入43651名具有高度或中度心血管風險的研究對象，平均年齡57.76歲，平均隨訪1.74年。期間，通過重復頸動脈超聲檢查（發現血管斑塊的首選方式）來研究四種健康生活方式與新發頸動脈斑塊之間的關聯，結果發現：遵循所有四種健康生活方式與頸動脈斑塊的發生風險降低36%和發病時間推遲16%相關，且四種生活方式之間還存在顯著的協同作用，能產生“1+1>2”的防護效果。

吸煙是心血管病及死亡的獨立危險因素，吸煙及二手煙暴露都會顯著傷害血管，增加冠心病、腦卒中等疾病風險。

因此，從青少年時期開始就要遠離煙草，盡量避免二手煙暴露。吸煙者則應積極戒煙，數據顯示，對於高危的冠心病患者和心肌梗死患者來說，戒煙僅1年，就能讓死亡率分別下降50%和70%﹔對於一般人來說，戒煙5年后，心血管風險可恢復至正常水平。

過量飲酒會升高血壓，促進血管硬化、老化，進而增加腦卒中、心肌梗死、心力衰竭等疾病風險。研究顯示，每天酒精攝入≦15g者死亡風險最低，隨著酒精攝入量的增加，相關疾病發生率呈上升趨勢。

因此，最理想的狀態是不飲酒﹔若無法避免飲酒，務必控制日均酒精攝入量≦15g（相當於啤酒約450ml，或紅酒約150ml，或低度白酒約50ml）。

久坐等靜態生活方式是心腦血管疾病及代謝相關疾病（如肥胖、糖尿病）的獨立風險因素，而適量的身體活動能顯著改善血壓水平、降低肥胖風險，從而降低心血管事件風險。

每周進行中等強度運動≧150分鐘，或高強度運動≧75分鐘。如將運動分配到每周3-5天，每次30-60分鐘，比如每天快走30分鐘，每周堅持5天，即可滿足中等強度運動需求。

除時間外，運動方式要多樣化：除了跑步、游泳、騎行、爬樓梯、登山等有氧運動，還應適當搭配啞鈴、仰臥起坐、深蹲等抗阻運動，全面提升身體機能，更好地保護血管健康。

大量臨床研究証實，長期大量攝入精制米面、甜飲料、高糖零食，頓頓離不開紅肉（如豬牛羊肉），常吃反式脂肪酸（如人造奶油、氫化植物油制作的糕點、油炸食品）等不良飲食習慣都會悄悄升高血壓、血糖及血脂，同時持續傷害血管內皮功能，給血管斑塊的生長提供“溫床”，從而增加心血管病風險。

而對血管友好的健康飲食，核心是每周滿足6類食物攝入標准中的4項及以上（6類食物包括：新鮮果蔬、谷薯類、畜禽肉蛋水產品類、奶及奶制品類、大豆及制品類、堅果類）具體可遵循以下要點：足量攝入新鮮蔬菜、新鮮水果、全谷物（如燕麥、糙米）、雜糧豆類（如紅豆、鷹嘴豆）﹔適量攝入優質蛋白質（優先選擇白肉，即禽肉、魚肉，搭配牛奶、雞蛋）和優質脂肪（以不飽和脂肪酸為主，如堅果、橄欖油中的脂肪﹔嚴格杜絕：含反式脂肪酸的加工食品﹔注意控鹽：高鹽飲食是血壓升高的重要“元凶”，烹飪時應少放鹽，必要時可用高鉀低鈉鹽替代普通食鹽，減少血管負擔。

保持四種良好的生活習慣，讓血管遠離“斑”的困擾，是助力其“逆齡”生長、維持良好生活品質的不二法門。（中南大學湘雅三醫院健康管理醫學中心 劉雪蓮）

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