2022年度中考、高考即將開始，如何通過飲食保証考生的營養？怎樣自我放鬆、調節情緒，以正常的心態應考？為了讓考生以最好的狀態做好考前沖刺，湖南省人民醫院營養科聯合心理團隊，免費開通中高考營養減壓熱線，5月24日起，家長和考生可撥打18374887515，進行營養、心理咨詢。

　　湖南省人民醫院臨床營養科技師長，中國注冊營養師、二級心理咨詢師、高級家庭教育指導師蔡華提醒，中高考生考前飲食應做到“四要”。

　　一要食物多樣、搭配合理。食物應該多樣化，避免營養攝入不均衡。要保証足夠量的優質主食（4-6兩）並且粗細搭配，同時還要補充新鮮蔬菜、水果，能提供碳水化合物和優質的維生素。要攝入足量優質蛋白質，如肉、蛋、奶、豆制品等，有助於增進健康和保持精神飽滿。

　　二要食物新鮮，保証安全。食物來源、存儲、加工、制作要保証安全衛生，要以當季新鮮食材為主，確保生熟分開，必須燒熟煮透，最好現吃現做。

　　三要多飲水、少喝飲料。每天除了1-2瓶牛奶外還要養成定時定量飲水（1500-1700ml）的習慣，少喝飲料，最好喝白開水或礦泉水。下午4點后不喝或少喝咖啡因含量高的飲品和濃茶，以免過度興奮或尿頻影響睡眠質量。

　　四要合理加餐。中高考考生除了三餐飲食外，在二餐之間可適量加餐，能夠緩解飢餓感，也能提高學習效率。晚上加餐以清淡易消化的食物為主，避免增加胃腸道負擔，影響睡眠。

　　還要做到“四不要”。

　　一不要對食譜做太大的改變。飲食量不要刻意增加，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平時保持一致。考試前一周飲食尤為更關鍵，切勿嘗試新奇食材或不經常吃的食物，避免造成腸胃不適或過敏等。

　　二不要吃油膩的食物。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。要少用油炸的方式來烹飪食物，可以用煮、蒸、燉等方式，讓營養健康得到保証。

　　三不要吃生冷不衛生的食物。盡量在家或在校就餐，少吃生冷食物，不要吃剩菜剩飯，熟食需徹底加熱后食用。訂餐要謹慎，外出就餐盡量少點涼菜、生食海產品、冷加工糕點等，以免引起胃腸不適。

　　四不要盲目進補。很多家長忙著給孩子准備各種補品或保健品，其實並沒有必要，依靠保健品短時間提高智力和學習效率並不現實。濫用保健品還可能導致不吸收、腹脹腹瀉等不良反應，不宜盲目跟風。

　　面對緊張的情緒，蔡華表示，有減壓“七要素”供考生借鑒。

　　一是積極的自我暗示。在考試前后採用自我暗示的方法來進行心理疏導，來增強自己的信心。

　　二是不打疲勞戰。合理安排作息時間，有計劃學習，把握好生物與心理節奏感，有利於身心放鬆。

　　三是要有適當的目標。根據自己的情況進行評估，確定目標。目標太高容易產生考試焦慮，影響考試發揮，目標太低則會影響潛能的發揮。

　　四是要放下攀比。能考出自己的實際水平就意味著考試成功，就是最好的自己。

　　五是要多和人交流。如有焦慮情緒，可以向周圍人傾訴自己的困惑，把不安表達出來，必要時求助專業心理咨詢。

　　六是要增強學習實力。在備考沖刺階段建立知識的網絡體系，查漏補缺，把自己的學習實力最后增強一步、提高一步，

　　七是要創造和諧的家庭氛圍。家 應放鬆 態，做好后勤保障 作，給孩 創造安定平和的家庭環境，有利於孩子情緒放鬆。（記者 李琪 通訊員 李情姣）

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